De ce nu ar trebui să subestimăm încălzirea înainte de sport?

Printre componentele importante ale antrenamentului se numără încălzirea înainte de efort și stretchingul după. Mulți dintre noi consideră asta o pierdere de timp. Iar asta este greșit. La urma urmei, și o mașină trebuie pornită și lăsată puțin să se încălzească motorul înainte să pleci la drum.

La oameni este la fel

În timpul antrenamentului are loc o activitate crescută a tuturor organelor noastre (în special a inimii și a plămânilor), precum și a sistemului nervos vegetativ. Sunt activați diverși mușchi, iar metabolismul intră în funcțiune.

Pentru ca organismul să poată oferi cea mai bună performanță posibilă și, în același timp, să fie redus riscul de accidentare a oaselor, mușchilor și tendoanelor, este necesar să îl pregătim bine și să îl „punem în mișcare” (ca motorul unei mașini).

De ce ne antrenăm?

Unii se antrenează de plăcere, alții pentru relaxare. Unii vor să slăbească, alții se pregătesc pentru o competiție. Însă scopul antrenamentului este întotdeauna același: să îmbunătățească capacitatea de efort a mușchilor – în special:

• forța
• elasticitatea
• rezistența
• viteza

De ce este importantă încălzirea înainte de efort?

Înainte de efortul propriu-zis – fie că este vorba de antrenament, alergare sau competiție – este important să creșteți activitatea organelor interne și să încălziți mușchii , astfel încât să fie alimentați suficient cu nutrienți și oxigen. Astfel, devin mai elastici, mai rezistenți, mai mobili și mai bine coordonați. Este suficientă o încălzire de 10–15 minute.

• Pedalatul pe bicicleta staționară crește treptat ritmul cardiac și, astfel, susține circulația sângelui către organe și mușchi.
• Mișcările circulare cu brațele, picioarele și trunchiul „lubrifiază” articulațiile și reduc astfel uzura acestora.

Întindeți mușchii după antrenament

În timpul antrenamentului, mușchii sunt solicitați. Ei se contractă și rămân o vreme în această stare. De aceea este importantă și recuperarea lor. Pentru ca mușchiul să se refacă, mai întâi trebuie să se relaxeze. Exact asta permite stretchingul după antrenament.

Stretchingului după antrenament ar trebui să îi alocați aproximativ 10 minute. Totuși, faceți mai întâi 10 minute de cardio ușor, pentru a calma organismul și a reduce pulsul.

Cel mai bine începeți de sus în jos: gât, umeri, brațe, piept, abdomen, spate, șolduri, coapse și gambe. Aplicați o presiune ușoară pe fiecare mușchi și creșteți-o treptat. De îndată ce simțiți durere, opriți-vă. Repetați întinderea mușchiului de trei ori la rând, câte 10–15 secunde. Nu depășiți niciodată pragul durerii.

Faceți stretching în mod regulat

Fiecare dintre noi ar trebui să își facă zilnic timp pentru asta, 10–15 minute – nu doar sportivii. De ce?

• Vă relaxați în acest timp
• Este o formă excelentă de recuperare pentru cei care stau toată ziua la PC sau au dureri de spate
• Susține elasticitatea mușchilor
• Accelerează recuperarea după efort fizic
• Ajută la prevenirea accidentărilor în sport

La stretching puteți folosi orice aveți la îndemână. Acasă, de exemplu, un mâner de mătură; afară, o bancă sau un copac. Orice poate fi folosit pentru întinderi. Astfel evitați monotonia. Nici la stretching creativitatea nu are limite.

Nu uitați să încălziți bine mușchii

Înainte de efort, puteți activa mușchii prin căldură – de exemplu, cu un unguent cu efect de încălzire. Astfel reduceți riscul de accidentare și diminuați disconfortul.

Cei care preferă alternative naturale pot încerca, de exemplu, o compresă cu ghimbir. Aceasta susține circulația sângelui și relaxarea mușchilor, încălzește articulațiile sensibile și reduce disconfortul la nivelul spatelui. Înfășurați ghimbir proaspăt ras într-o pânză de bumbac și lăsați-l 15 minute în apă fierbinte. Înmuiați o batistă în acest decoct și aplicați-o pe zona pe care doriți să o încălziți. După două minute, înlocuiți cu o compresă proaspătă. Repetați întregul proces timp de aproximativ 20 de minute.