Cum îți încălzești corect mușchii înainte de sport?

Pentru a obține cele mai bune performanțe sportive, o pregătire bună este esențială. Asta înseamnă nu doar suficient antrenament, ci și îngrijirea corectă a mușchilor. Înainte de efort, este important să îi încălziți corespunzător. Mulți oameni subestimează acest lucru și își asumă riscul de accidentări. Cum încălzim corect mușchii?

Atenție la stretchingul static

Vă întindeți încă așa cum se învăța odinioară la școală? Aplecare frumoasă în față și atingeți vârfurile picioarelor cu genunchii întinși… Stretchingul static îmbunătățește flexibilitatea și întinde mușchii, însă dezactivează fibrele musculare și nu reduce riscul de accidentare în timpul efortului.

Stretchingul static este potrivit dacă doriți să vă creșteți flexibilitatea – însă nu pentru performanță de forță.

Stretching dinamic

Încălzește corpul, reduce riscul de accidentare și vă pregătește optim pentru efort. Stretchingul dinamic folosește mobilitatea mușchilor pe întreaga amplitudine a mișcării.

Printre exercițiile de stretching dinamic se numără, de exemplu, fandările, genuflexiunile sau așa-numitul Frankenstein Walk.

Încălzirea înainte de antrenament

Pregătiți-vă corpul pentru performanță maximă. Încălziți-vă mușchii și faceți stretching dinamic. Astfel, mușchii devin mai elastici, mai rezistenți la accidentări, suportă mai bine efortul și funcționează mai eficient.

Alergare sau ciclism

Începeți cu o alergare ușoară sau exerciții de tehnică de alergare (de ex. alergare cu genunchii sus, călcâie la fesieri, alergare săltată) sau cu o scurtă tură cu bicicleta. Sunt suficiente 5–10 minute. Astfel creșteți circulația sângelui în mușchi și ritmul cardiac. În același timp, se eliberează hormoni importanți.

Stretching dinamic

Mobilizați cât mai multe articulații posibil. Concentrați-vă pe coloană, umeri, încheieturi, șolduri și glezne. Includeți:

• rotiri ale încheieturilor, coatelor și umerilor în ambele sensuri (câte 15 secunde pe fiecare parte)
• rotiri cu o bandă elastică sau un baston, înainte și înapoi
• rotații ale trunchiului dintr-o parte în alta cu brațele ridicate (mâinile țin o bandă sau un baston)
• exerciții de împingere cu o bandă fixată în spatele spatelui
• flotări
• genuflexiuni
• fandări
• mișcări ale picioarelor din articulația șoldului înainte și înapoi (așa-numitul Frankenstein Walk)

Înainte de antrenament, vă puteți încălzi ușor mușchii și cu geluri din plante cu efect de încălzire . Acest lucru reduce riscul de accidentare și susține zonele musculare intens solicitate.

Nu uitați de stretching după antrenament

Susține refacerea și ajută la reducerea riscului de accidentări inutile. Nu doar stretchingul înainte de antrenament este important. Termenul „stretching” (din engleză stretch) înseamnă a întinde, a alungi, a relaxa, a crește flexibilitatea …

Stretchingul după antrenament calmează mușchii și susține refacerea lor. Astfel reduceți riscul de crampe musculare, dureri și accidentări ale tendoanelor sau oaselor.

Și aici sunt suficiente 10–15 minute. Ideal este ca înainte să faceți aproximativ 10 minute de activitate aerobă într-un ritm liniștit, pentru a reduce ritmul cardiac.

• Întindeți toți mușchii lent și controlat. Importantă este o mișcare calmă, fluidă – fără balans sau smucituri.
• Ar trebui să simțiți în mușchiul întins o ușoară tensiune , dar nu exagerați. Mențineți poziția 15–20 de secunde.
• Repetați fiecare exercițiu de mai multe ori.
• Încercați și geluri răcoritoare , care susțin o refacere mai rapidă. Acestea trebuie masate bine.

Masajul tendoanelor și mușchilor reduce durerile și accelerează refacerea

Corpul nostru este alcătuit din mulți mușchi – ei ne influențează întreaga viață. Fără ei nu am putea nici să mergem, nici să mâncăm, nici să respirăm. Sunt indispensabili pentru viața noastră.

De aceea, este important să funcționeze corect. Din păcate, îi suprasolicităm în fiecare zi. Chiar și persoanele care stau opt ore la birou își suprasolicită mușchii. Mușchii se scurtează, își pierd elasticitatea și capacitatea de efort. Și stresul îi afectează negativ.

Masajul poate aduce o stare de confort. Produce schimbări în țesuturi, desprinde mecanic aderențele din piele, stimulează secreția glandelor sudoripare și sebacee și îmbunătățește circulația. Acest lucru duce la o eliminare mai eficientă a reziduurilor metabolice din organism.

Frământarea mușchilor reduce sau crește tonusul muscular și îmbunătățește funcția mușchilor și a articulațiilor. Masajul influențează tonusul muscular prin tehnici de relaxare și de detensionare, restabilind astfel echilibrul natural dintre diferitele grupe musculare.